Para qué sirve el CrossFit

Como abreviación de Cross Fitness, en términos del deporte el CrossFit es un concepto bastante joven; no más de una decena de años se puede contar de existencia de esta práctica como tal. Sin embargo una práctica deportiva no es algo que surge simplemente de la nada. Anterior al CrossFit ya había otro tipo de programas de entrenamiento más o menos codificado y surgido empíricamente que con el tiempo se fueron homogeneizando. No sólo el tiempo sino también la necesidad de comparación con los atletas dieron forma y estructura a esta propuesta deportiva que, con cierto bajo perfil en sus inicios, Greg Glassman, antiguo gimnasta y posterior entrenador norteamericano,  propulsó.

Conocer la historia de un deporte es importante, más allá de la simple satisfacción del enriquecimiento al conocimiento y la pasión de aficionados y practicantes. Aprender la historia y orígenes ayudará a mejor comprender los objetivos, las necesidades y deseos de llevar a cabo tal práctica. Así pues, podemos en el día de hoy mirar atrás y hacer un recorrido por los diferentes estadios de desarrollo y consolidación del CrossFit.

Este acondicionamiento o preparación física general tal y como fue presentada en los años 1970 (1974 para ser más precisos) por G. Glassman fue iniciada en el área de Santa Cruz, California, en los Estados Unidos. Tradicionalmente el calentamiento previo a una ejecución deportiva ha sido pautado siguiendo una u otra rama específica; la gimnasia con su suavidad, y al mismo tiempo fuerza, ha servido de referencia para los atletas, especialmente para los velocistas. Más tarde se descubrió que el levantamiento de pesas y los ejercicios de fuerza suponían una opción bastante completa antes de atacarse a la práctica deportiva, por lo que se privilegiaron los ejercicios de calentamiento de alta intensidad con pesas.

Estos descubrimientos permitieron a Glassman convertirse, naturalmente, en preparador físico y abrir un centro de entrenamiento en su propio garaje, partiendo de su aprendizaje como gimnasta. Ciertamente su propuesta estaba entonces orientada hacia la noción de la gimnasia. Poco a poco, a fuerza de práctica y ensayos, Glassman termina orientando sus sesiones de entrenamiento hacia lo que se denominaría ciclo de entrenamiento cruzado. Se enfocaba entonces la preparación física no solo en trabajar una aptitud en particular, ni en la repetición continua de un mismo movimiento, sino más bien en la dosificación de la intensidad, la resistencia, la flexibilidad y la ganancia muscular. Si bien ya esta forma de calentamiento existía, y existe aún, no se practicaba más que en una fase corta y puntual del programa de preparación física.

La novedad fue introducida con la presentación de todo un circuito completo de entrenamiento. Como buen entrenador Glassman se avocaba a optimizar poco a poco sus sesiones, teniendo como meta la obtención de atletas completos, los cuales él definía como deportistas capaces de alcanzar un nivel elevado en todas las aptitudes necesarias para el deporte, sin dar prioridad a una sobre las otras. Estas aptitudes hoy en día se resumen a diez cualidades a nombrar:

  • Agilidad
  • Coordinación
  • Resistencia cardiovascular
  • Resistencia muscular
  • Equilibrio
  • Fuerza
  • Precisión
  • Potencia
  • Flexibilidad
  • Velocidad

Historia del CrossFit

Primer centro CrossFit

Si bien el garaje fue un buen punto de partida, eventualmente el espacio se tornó insuficiente para albergar un centro de entrenamiento deportivo, dada la popularidad que empezaba a ganar el nuevo sistema de preparación física. Así pues, aprovechando Glassman el auge en que su propuesta se encontraba, inauguró la primera sala de CrossFit, en 1995. Por esta época paso a desempeñarse como acondicionador físico de las fuerzas policiales en Santa Cruz; de allí la marcada orientación hacia las fuerzas de intervención (policía, bomberos, milicia) que define al CrossFit.

Cinco años más tarde, ya en el 2000, una segunda sala de CrossFit sería inaugurada en Seattle. Es justamente por esta fecha, con ocasión de la apertura de este nuevo centro de entrenamiento del ya bastante popular método de preparación física creado por Glassman que el Crossfit como marca comercial ve por primera vez la luz. La marca se vio impulsada por el uso de Internet, que para la época ya había cobrado gran importancia en el mundo y, muy especialmente, en los Estados Unidos. Un sitio web de promoción fue creado abriendo la posibilidad de publicitar gratuitamente ambas salas, haciendo la innovadora presentación a todo público.

 

 Primeros afiliados del CrossFit

Algunos años más tarde, visto el progreso del CrossFit y sus efectos comprobados sobre la condición física, grandes nombres del deporte comienzan a afiliarse a la marca que representa el programa de entrenamiento. Barry Sears, famoso nutricionista creador de la dieta de la zona, se convierte en uno de los principales voceros de la marca al convertirse su programa nutricional en la primera recomendación del CrossFit.

Otro de sus representantes fue el prestigioso doctor Nicholas Romanov, conocido por elaborar un método de desplazamiento, el Pose Method, en el que proponía que el ensamble corporal debía ser considerado de modo tal  que los gestos deportivos se efectuaran con un mínimo de impacto sobre el cuerpo, conllevando así menos estrés, aumentando la elasticidad energética y potenciando su eficacia y longevidad. La filosofía propuesta inicialmente fue evolucionando progresivamente.

De un simple acondicionamiento físico, el CrossFit se convirtió en paradigma de la buena salud y la búsqueda de ésta a través de un modo de vida “CrossFit”, el cual implicaba llevar una dieta saludable, practicar actividades físicas frecuentes y de cierta intensidad, descansar apropiadamente y compartir el aprendizaje con el otro; todo esto dentro de márgenes de seguridad e incluyendo las importantes nociones de gestión del cuerpo como dirimidas por N. Romanov.  En la actualidad la imagen práctica de estas nociones  la apreciamos en personajes como Kelly Starrett, fiel seguidor del CrossFit. Durante este período el número de salas de CrossFit creció hasta alcanzar 18 centros de entrenamiento existentes para el 2005.

Gran apertura del CrossFit al público

En 2007 dos eventos capitalizarían el CrossFit, consolidándose su aceptación entre el público. En primera instancia estuvo la premier del filme 300, el cual demandó que sus actores siguieran un programa de acondicionamiento físico basado en CrossFit. Esto tuvo un impacto mediático tremendo en la audiencia, en quienes pronto se despertó un gran interés por este novedoso programa de entrenamiento.

De un día al otro pasó de ser una práctica conocida por un cierto número no insignificante de aficionados a convertirse en un entrenamiento seguido por cientos de millones de personas. Sumado a esto está el valor agregado de artistas de renombre que se han identificado con el CrossFit (Louie Simmons, Bill Star, Mike Burgener, John Welbourn, Mark Twight, Dan John, Mark Rippetoe, Robb Wolf, Garrett Smith, Greg Everett, entre otros). Como resultado, habrían abierto un total de 1700 salas de CrossFit tres años más tarde. Para el 2013 CrossFit contaría con mínimo 7200 centros de entrenamiento operando para el público.

El segundo evento que empujaría este régimen deportivo a la cima acontecería en 2007. Para esta fecha se oficializaron las primeras competiciones, causando el mismo furor que en su momento tuvo el filme 300. Esto sentó para entonces las bases del máximo objetivo del CrossFit dentro de un gran público: convertirse en el programa de acondicionamiento físico existente más homogéneo posible en el todo de cualidades prescritas por Glassman, elevándolas a un nivel aún más alto de calidad.

El desarrollo del CrossFit

Partiendo de un método de acondicionamiento general, lo cual no ha dejado de ser, el CrossFit ha madurado a través de los años; se ha decodificado y evolucionado para llegar a convertirse en un deporte en sí mismo, con toda su normativa estipulada, su continuo de competiciones, sus patrocinadores y, por supuesto, no podía estar completo sin sus campeones. Su apertura al público ha sido tal que si bien en 2007 los juegos CrossFit estuvieron abiertos a todos los participantes interesados, la visibilidad nutrida por el filme 300 y las redes sociales hicieron que ya en 2008 se estableciera un límite de participación en el evento deportivo, fijándose en 300 el máximo de competidores admitidos.

Más adelante otras restricciones serían impuestas sobre la competición, a fin de implementar una mejor organización que asegurase la igualdad de oportunidades a todos los participantes. Para entonces la inscripción a los juegos no bastaría para hacerse garante de un puesto en la competencia. A partir de esta fecha se instauraría la obligación de la clasificación a través de encuentros regionales. Pero no sería en este punto que la normativa de participación quedaría fijada.

En 2010, más allá de la clasificación regional sería imperativo poner en ejecución un sistema de preclasificación, dada la afluencia de participantes que obligaba a la reestructuración. Este nuevo sistema entraría en vigencia a partir de 2011 en la plataforma en línea. Alrededor de 140000 atletas se propondrían probar suerte en 2013. De allí que los primeros reconocimientos avalados por el estado aparecieran durante éste período. Esto permitiría la formación y estandarización de entrenadores en la práctica específica del CrossFit.

Consolidación del CrossFit

Con el estallido del número de practicantes y competidores de CrossFit, el número de patrocinadores también aumentaría significativamente. En principio la implicación de marcas comerciales asociadas al deporte sería más bien discreta. Compañías como Puma y Progenex formaron parte de los primeros grupos de patrocinadores del CrossFit. Posteriormente Reebok, con su llegada a la palestra del CrossFit en 2010, daría al entrenamiento cruzado de Glassman el impulso último requerido para penetrar e implantarse en el imaginario del público, transformando la práctica de acondicionamiento físico cotidiana en un deporte enteramente, con sus campeones, sus competiciones y sus regulaciones legales.

Para el año 2013 el CrossFit puso en evidencia un particular interés por el público aficionado. En 2014 los juegos CrossFit literalmente explotaron sus niveles de audiencia, notablemente en Internet. Paralelamente competiciones locales se siguen desarrollando bajo el mismo principio y la cantidad de patrocinadores y asociados no cesa de crecer.

Beneficios y recomendaciones con el CrossFit

De antemano vale la pena destacar que esta práctica deportiva reporta más beneficios para la salud que cualquier otra ejercitación que involucre una sola actividad. El entrenamiento cruzado o CrosFit ofrece una alternativa diferente para variar el programa habitual de acondicionamiento que se sigue, combinando diversos tipos de actividad física.

En lugar de practicarse, por ejemplo, el trote como ejercicio aeróbico tres días a la semana, se alterna este con a natación, el tenis o el ciclismo o, en lugar de ejercitar continua y repetidamente los músculos haciendo uso de las mismas máquinas cada vez que se acude al gimnasio, se propone más bien una serie de ejercicios con pesas mezclados con una sesión de acondicionamiento de potencia. El CrossFit es un método de entrenamiento bastante equilibrado, variando en cada sesión las rutinas de ejercicio e incorporando cada vez un grupo de músculos diferente. Esto no sólo garantiza una mejoría de la condición física global, sino que contribuye a prevenir lesiones por práctica excesiva, comunes cuando se practica un solo deporte.

La preparación física en circuito presenta varias ventajas para el practicante, trátese de un atleta de competición o de una persona que sólo busca una mejora general de su condición. Sea cual sea el caso, el CrossFit se distingue por el aporte de los siguientes beneficios:

  • Procura una completa puesta en forma del cuerpo gracias a la inclusión de actividades que estimulan el desarrollo de masa muscular, así como otras que conllevan un acondicionamiento aeróbico. Estudios han demostrado que los entrenamientos de resistencia ayudan en la prevención de lesiones, al control del peso corporal y favorecen el progreso de las capacidades motoras.

Si bien el aumento de masa corporal podría ser más lento con un programa de ejercicios cruzado en aquellas personas que no se ejerciten estrictamente sobre la musculatura, los efectos suplementarios que procuran la reconstitución de la fuerza muscular y la resistencia valen la pena el cambio de método deportivo de calentamiento.

  • La inclusión de una amplia variedad de ejercicios al programa cotidiano de entrenamiento ayuda a evitar el aburrimiento deportivo, lo que disminuiría las probabilidades de deserción del programa. Adicionalmente esta propuesta permite una cierta flexibilidad en cuanto al manejo de las necesidades y el plan de entrenamiento.
  • La ejercitación de grupos musculares diversos puede facilitar la adaptación a nuevas actividades deportivas.

Se sabe que el CrossFit toma en cuenta el hecho que músculos en distintas partes del cuerpo pueden contribuir a una misma actividad. A fin de mejor aprovechar los beneficios de cualquier práctica física, al mismo tiempo que se minimizan los riesgos, se debe poner atención a todos los músculos que entran en juego incluso indirectamente, no sólo aquellos estrictamente ligados a la ejecución de la actividad que se realiza.

  • Sabiendo que no siempre se hace uso de los mismos músculos de idéntica manera, con el CrossFit se reduce el riesgo de lesiones producto del sobreentrenamiento físico, ya que con este programa algunos músculos trabajan mientras otros se recuperan en reposo. En efecto, ocurre una redistribución de la cantidad de estrés ortopédico acumulado entre los músculos y las articulaciones. En consecuencia, será posible practicar más actividades deportivas y por períodos de tiempo más prolongados sin sobrecargar los puntos más vulnerables del cuerpo (por ejemplo las rodillas, las caderas, espalda, hombros, codos y pies).

En caso de personas particularmente susceptibles de padecer problemas en la parte baja de las piernas, y para los corredores de larga distancia, se recomienda incorporar de preferencia ejercicios de bajo impacto en sus rutinas, como lo son el entrenamiento elíptico, el ciclismo o la natación.

  • En caso de lesión no es necesario abandonar completamente el programa de acondicionamiento; bastará simplemente con modificar o reemplazar las actividades contempladas en la rutina de ejercicios, esto en función de los consejos de un profesional de la salud.
  • El entrenamiento en circuito extiende sus beneficios a las tareas cotidianas. Una rutina de actividad física variada asegura la construcción de individuos funcionalmente más activos, siendo posible llevar a cabo las tareas diarias con mayor facilidad. Tomar una escalera, hacer la limpieza o pasear a su mascota requerirá menos esfuerzo cuando se está funcionalmente en forma. Además es mucho más fácil prevenir lesiones durante la realización de estas actividades cotidianas. El riesgo de lastimarse al inclinarse para levantar en brazos a un niño o una cubeta pesada, por ejemplo, es sin duda mucho menor.
  • Favorece la pérdida de masa corporal. Aquellos que deseen perder peso rápidamente y quemar los depósitos de grasa subcutánea pueden inscribirse en un programa de ejercicios que les permita quemar un número significativo de calorías dentro de una práctica segura.

Se ha comprobado a través de estudios que las probabilidades de éxito con un objetivo tal, en la mayor parte de los casos, son más altas cuando se realizan actividades deportivas de larga duración (al menos durante 30 minutos) y de intensidad moderada, es decir, al 60 u 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Las personas con sobrepeso pueden lograr una reducción de su peso corporal y de las reservas de grasa combinando al menos dos actividades físicas de entre las propuestas por el programa de CrossFit.

Antes de embarcarse en cualquier programa de entrenamiento físico se aconseja consultar al médico o profesional de la salud pertinente, a fin de identificar las prácticas deportivas en las cuales se puede tomar parte sin mayores riesgos. Algunas actividades podrían no ser apropiadas para personas con capacidad motora reducida o discapacidad física.

Mecanismo de acción del programa CrossFit

Todo programa de CrossFit eficaz comprende tres elementos clave:

  • Ejercicios aeróbicos (subir escaleras, caminar, patinaje, trote, natación, ciclismo, remo, salto de cuerda, basquetbol, etc.): dirigidos a mejorar la capacidad y resistencia cardiovascular. Se recomienda la práctica de este tipo de ejercicios tres veces a la semana por alrededor de 30 minutos cada vez.
  • Ejercicios musculares (pesas, abdominales, globos, bandas de resistencia, etc.): contribuyen al desarrollo de la fortaleza y tonificación muscular. Se realizan los ejercicios durante 30 minutos, dos veces a la semana, evitando la práctica dos días consecutivos.
  • Ejercicios de flexibilidad (estiramientos, yoga, etc.): ayudan a conservar la flexibilidad y agilidad de los músculos. Estos últimos pueden ser realizados todos los días de la semana, entre 5 y 10 minutos de ejecución cada vez; en tanto que los ejercicios de estiramiento pueden ser practicados cotidianamente previendo un calentamiento muscular, a través de una corta marcha a pie u otro tipo de actividad aeróbica, antes de cualquier estiramiento.

Con objeto de sacar el máximo beneficio de la práctica deportiva, se debe realizar un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física moderada cinco días a la semana. Los 30 minutos de ejercitación pueden bien ser divididos en sesiones más cortas distribuidas durante el día.

Al momento de elaborarse un programa de entrenamiento se deben tener en cuenta el tipo de actividades disponibles ofrecidas en la sala de CrossFit a la que se esté afiliado, recordando que la práctica deportiva no se limita sólo al trote o levantamiento de pesas. Actividades como el baile, la jardinería, las tareas domésticas también cuentan dentro de un régimen de entrenamiento en circuito; lo importante es abordar los elementos clave del programa CrossFit. En este orden de ideas, se debe evaluar la lista de actividades propuestas, cerciorándose de incluir los ejercicios aeróbico, de musculatura y de flexibilidad suficientes. Se deben preferir actividades que resulten agradables y accesibles a la práctica.

Con la finalidad de organizar el programa Crosffit más eficiente, se debe hacer una planificación variada de actividades a incluir en cada sesión. Se debe evitar la ejecución recurrente del mismo ejercicio de musculatura o aeróbico varios días consecutivos. Ha de tenerse en cuenta que el acondicionamiento físico podría requerir del uso de una variedad precisa de equipos deportivos o de instalaciones adecuadas para su práctica. Esto no será impedimento alguno de poseerse un espacio y equipamiento propios. En caso contrario, debe haber consideración respecto al tiempo de ocupación de los equipos por otros  usuarios dentro del mismo recinto.

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