Para qué sirve la avena

Introducción

En estos tiempos la salud está asociada a dietas balanceadas donde se incorporen elementos nutritivos provenientes de alimentos integrales. La OMS y la FDA están promoviendo la ingesta de alimentos ricos en fibras por su efecto movilizante del tracto digestivo

En el marco de los alimentos la avena ocupa un lugar principalísimo, ya que reúne todas las propiedades apetecibles para alcanzar bienestar pleno. Esta planta es una especie herbácea de la familia poaceae. La avena sativa y la bizantina son las variedades que más se cultivan. La avena es un cereal con extraordinarias propiedades. Favorece la digestión y aporta energía para la enfrentar satisfactoriamente las actividades diarias. En el campo deportivo los atletas la consumen mucho como parte de los desayunos por su alto porcentaje de hidratos de carbono complejos que regulan los niveles de azúcar en la sangre.

Además la avena posee más proteínas después del trigo. Se sabe que las proteínas contribuyen con construcción y regeneración celular. Y el salvado de la avena posee betaglucanos (fibra soluble) y es superior al del trigo. Esta fibra por su naturaleza laxante combate el estreñimiento y evita las hemorroides, con lo que se logra la salud del colon y se eliminan los riesgos de contraer cáncer. Otro elemento a su favor es que está libre de colesterol y contiene omega 3 y omega 6. Otros componente son las vitaminas A, B y E, el calcio, fósforo, hierro, magnesio y potasio.

La avena otorga una sensación de saciedad a nuestro cuerpo, con lo que evitamos recurrir a antojos que finalmente se convierten en un peligro para la equilibrio del organismo. La proporción de proteína es alta (14% de su composición).

Grandes beneficios del consumo de avena

  • Aliada del corazón: reportes de estudios en pacientes chinos señalan que la avena, por su composición, excepcional, redujo sensiblemente los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Las propiedades de la fibra soluble hace que se forme un gel viscoso en el colon que reduce la absorción del colesterol.
  • Contribuye con el pleno funcionamiento del páncreas: dicha condición es necesaria en el mecanismo inhibidor o supresor de la diabetes.
  • Antifatiga: fuente natural de energía, sus altos niveles de potasio eliminan  el agotamiento.
  • Anticolesterol: al poseer betaglucanos la avena elimina riesgos de almacenamiento de colesterol malo (LDL) y el ácido úrico.
  • Altamente nutritiva: la gama de componentes que posee la avena es muy amplia y favorece el adecuado desarrollo del organismo, la salud celular y la activación energética en los procesos de regeneración celular. Es un cereal rico en vitaminas B1, B2, B3, E, folatos, manganeso, hierro, selenio, calcio, cobre, magnesio y zinc. Incluye 6 aminoácidos esenciales para la vida. Además contiene albumina, globulina, glutelina y prolamina, proteínas necesarias para la buena salud. Todo lo cual permite el mantenimiento de los tejidos y el fortalecimiento del sistema neuromuscular.

  • Conveniente para personas celíacas: el gluten de la avena es distinto al que posee el trigo, por lo tanto se recomienda su consumo para personas sensibles al gluten.
  • Grasas saludables: la avena, con su altos porcentajes de grasa no saturadas y ácido linoléico, se convierte en guardiana del corazón y los riñones.
  • Bajo índice glucémico: la avena aporta elementos que favorecen la absorción de carbohidratos complejos con lo cual contribuye con el mantenimiento de los niveles adecuados de azúcar en la sangre.
  • Alimento de la piel: la avena es un producto muy conveniente y utilizado en el cuidado de la piel y para el tratamiento de afecciones cutáneas. Su versatilidad es extrema, pudiéndose elaborar mascarillas contra espinillas, acné, psoriasis, dermatitis, quemaduras y sarna.

Propiedades de la avena

La FDA en 1997 para postuló la avena como un alimento de importancia vital para la salud humana, en razón de su capacidad preventiva de distintos problemas tales como afecciones cardiovasculares, diabetes, presión arterial, obesidad, afecciones gastrointestinales y  algunos tipos de cánceres. Los representantes del organismo estadounidense postularon que el elevado contenido de fibra soluble de la avena integral reducía el riesgo de problemas cardíacos.

El consumo de al menos 3 raciones de avena por día previene los citados problemas de salud hasta en un 30% de los casos, con lo que se estaría en el orden de una dieta equilibrada. En España Wärnberg y su equipo desarrollaron el Proyecto AVENA, mediante el cual se estudió a un grupo de adolescentes que presentaban obesidad, bulimia y dislipemia.

Entre los hábitos de los adolescentes no está el consumo de dieta dietética, pero tampoco la actividad deportiva es una prioridad entre ese grupo etario, lo que conducía al deterioro físico y riesgo futuro de enfermedades cardiovasculares. En razón de lo anterior los investigadores dejaron sentada la importancia de educar en el consumo de cereales integrales, por el aporte nutricional que aporta a organismos afectados por los citados problemas de salud.

En México la morbimortalidad por causas de dislipidemias entre pacientes de 20 a 60 años es elevada, ante esa situación se ha postulado reorientar los hábitos alimenticios de la población con el fin de reducir el riesgo de aparición de altas concentraciones en la sangre de colesterol malo y triglicéridos. Aunque las dislipidemias pueden tener origen genético, se sabe que se desarrollan a la par que una alimentación deficiente en fibras solubles. La avena, en este sentido, resulta de gran importancia ya que disminuye los factores de riesgos de los pacientes.

La avena en la cocina

Es así como, gracias a todas las propiedades, además de la consistencia y sabor que ofrece a distintos platos, es que logra ser un grandioso ingrediente en la cocina. En realidad, muchos utilizan la avena en postres, así como también es un excelente acompañante en el desayuno.

Budín de mandarina y avena

Ingredientes:

  • 3 mandarinas enteras
  • 2 huevos
  • ½ taza de aceite de maíz o girasol
  • 1 taza de azúcar morena
  • 2 tazas de harina de avena
  • 2 cucharadas polvo para hornear
  • 2 cucharadas de maizena
  • 1 pizca de sal

Preparación:

Extraer el jugo de las mandarinas y echarlo en una licuadora, agregar los huevos, el aceite de maíz o girasol y licuar. Por otro lado se mezcla la harina de avena, el polvo de hornear, la maizena y la pizca de sal. Luego se agrega el contenido licuado para formar una pasta envolviendo suavemente con una cuchara de madera. Se vierte esto en una budinera previamente engrasada y enharinada y se mete al horno por ½ hora a una temperatura de 180º C. Finalmente enfriar, desmoldar y espolvorear con azúcar impalpable.

Budines de almendras y avena

Ingredientes:

  • ½ taza de harina de avena
  • ½ taza de hojuelas de avena
  • 1puñado de almendras
  • 2 cucharaditas de polvo de hornear
  • 50 gr de manteca
  • 2 cucharadas de aceite de girasol
  • ½ taza de leche
  • 2 huevos
  • 70 gr. de azúcar
  • 1 pizca de canela

Preparación:

Se procede a mezclar los huevos, la manteca, el aceite, la miel, el azúcar y la leche. Luego se agregan la harina de avena y la avena en hojuelas, las almendras troceadas y la canela. Esta preparación se vierte en moldes engrasados y enharinados. Llevar al horno por 30 minutos a una temperatura de 180º C.

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