Si hablamos de fuentes de origen vegetal, podemos llegar a la conclusión de que las más ricas en proteínas, son las leguminosas, teniendo en cuenta algunas de las más importantes como los frijoles, alubias, habas, garbanzos y lentejas.
Las leguminosas son plantas herbáceas, las cuales producen frutos en forma de vaina. Estas semillas, son muy ricas en diferentes tipos de nutrientes, fibras y minerales como el magnesio, folato, hierro y zinc.
A pesar de que las leguminosas cuentan con diferentes composiciones, una gran mayoría de ellas posee bioactivos, los cuales juegan un papel de gran relevancia dentro del metabolismo de los seres humanos, siendo de gran utilidad para la prevención de diabetes, hipertensión, enfermedad coronaria y enfermedades inflamatorias.
Por ejemplo, el frijol, una de las legumbres que más se conoce, tiene un aproximado de 115 kilocalorías, 8g de proteínas, 7.5g de fibra y menos de 1.0g de grasa, siendo una excelente fuente de proteínas y minerales, siendo incluso de una cantidad parecida a la de otros alimentos como la carne o huevos.
Las leguminosas son cultivadas desde la antigüedad
Las leguminosas se han convertido en uno de los alimentos más básicos de la actualidad, debido a que son cultivadas en todas partes del mundo. Sin embargo, su cultivo no es reciente. De hecho, si retrocedemos algunos siglos atrás, seremos testigos de la gran variedad de culturas que han cultivado esta planta.
Algunos historiadores afirman que la leguminosa tiene unos 20.000 años de antigüedad. Un caso claro de la aparición de las leguminosas, fue en el Antiguo Egipto, en donde dicha civilización mostraba una veneración por las lentejas y otros cultivos de leguminosas.
Por otro lado, leguminosas como el frijol, fueron cultivadas en las civilizaciones precolombinas americanas, especialmente en algunos países como México y Perú, en donde se hacía desde los 8.000 años Antes de Cristo. Además de servir como fuente de alimentación, también era empleada por las personas como una versátil moneda de cambio.
Por su parte, el escritor italiano Humberto Eco, afirma que las leguminosas lograron salvar a Europa durante la Edad Medio, debido a que las hambrunas, guerras y epidemias, solo pudieron combatirse con la ayuda de los frijoles, los cuales sirvieron como fuente de alimento para las personas durante todos esos sucesos en donde alimentos como la carne, eran prácticamente imposibles de encontrar.
Tipos de leguminosas
Si lo vemos desde un punto de vista nutricional, entonces podemos definir dos tipos de leguminosas:
- Grano: Cuentan con una alta cantidad de hidratos de carbono, vitaminas del complejo B, proteínas y minerales. Sin embargo, cabe destacar que son de bajo valor biológico, siendo necesario tener que mezclarlas con cereales para formar una combinación de alimentos con alto valor biológico.
- Oleaginosas: En el caso de las oleaginosas, estas tienen un alto valor biológico y cuentan con pocos hidratos de carbono, aunque son una fuente importante de lípidos. Algunos ejemplos, pueden ser el cacahuete y la soja.
Beneficios del consumo de las leguminosas
Como se hizo mención, cada una de las leguminosas cuenta con composiciones diferentes, aunque cada una de ellas aportan casi las mismas propiedades, aunque algunas de ellas a mayor o menor escala. Entre los beneficios que obtendrás al consumir las leguminosas, tenemos los siguientes:
Ayudan al control del peso
Al ser un alimento que contiene fibra soluble, las leguminosas causan un efecto de enlentecimiento en la digestión, ayudando a sentirnos satisfechos por mucho más tiempo.
Aumenta los niveles de hierro en el organismo
Las leguminosas poseen hierro y Vitamina C, siendo este último un elemento que ayuda a fijar el hierro en el cuerpo. Por estas razones, se convierten en una gran elección para aquellas personas que sufren de anemia ferropénica por deficiencia de hierro.
Aumento de la actividad enzimática
Cualquier legumbre que consumas, estará aportando a tu organismo importantes cantidades de cobre, un mineral que se encarga de estimular la actividad de las enzimas en el organismo, siendo esto fundamental para algunos procesos como la pigmentación, de la piel, conectividad de los tejidos y la digestión.
Ayuda a controlar la tensión arterial
Una de las principales maneras de prevenir la hipertensión, es aportando a nuestro cuerpo los niveles necesarios de proteínas y fibra soluble. Si consumes leguminosas, estarás controlando de una manera mucho más eficaz la presión sanguínea.
Prevención de defectos congénitos
Durante el primer trimestre de embarazo, la mujer debe de consumir los niveles adecuados de ácido fólico, lo cual le ayudará a prevenir los defectos en la formación del tubo neural. Una gran fuente de ácido fólico, son nada más y nada menos que las legumbres.
Para ponerlo más claro, tan solo una taza de lentejas puede otorgar 90% de la cantidad diaria de ácido fólico recomendada.
¿Cómo podemos incluir a las leguminosas en nuestra dieta diaria?
Para aprovechar al máximo los beneficios de las leguminosas, es necesario tener que combinarlas con otros alimentos. De esta manera, podemos tener los mejores resultados posibles.
Si desconoces la manera en que puedes incluir a las leguminosas en tu dieta diaria, entonces te mostraremos algunas formas de hacerlo:
- Puedes incluir a las leguminosas como ingrediente principal de platos fuertes, siendo el caso de arroz con lenteja, hamburguesas de soja o enfrijoladas
- En diferentes tipos de sopas calientes, como por ejemplo las de garbanzos, lentejas o alubias
- Como una excelente guarnición como, por ejemplo, unos frijoles acompañados de fajitas de pollo
- De ingrediente complementario para algunos platillos calientes con pollo o carne
- En forma de puré para untarlas en el pan
- Secas y tostadas como botana
- Frías en ensalada. Por ejemplo, una ensalada de verduras con pollo y garbanzos
Una de las razones por las que muchos dejan de lado las leguminosas, se debe a que muchas de ellas suelen causar molestias a nivel gastrointestinal, tales como los gases o flatulencias.
En estos casos, solo debes de remojar las leguminosas por unas ocho horas antes de cocinarlas. Una vez que las desees preparar, desecha el agua de remojo, enjuágalas bien y luego procede a cocinarlas de la manera que desees.
